我們在各種情境中，擁有對應的社會角色，從他人的反應、回饋、感受、表情中認識自己，我們稱為「鏡中自我」，彷彿自我的價值建構，來自於他人的評價，如同諺語「吾日三省吾身」一樣，假如過度，很容易就會陷入鑽牛角尖的情境。
根據社會心理學家 Tasha Eurich 指出，自我覺察不只是內省，在 5,000 人的心理研究參與者當中，只有 10~15% 的人在測驗中真正理解自我覺察的定義，並有效實踐自我覺察。
究竟真正的自我覺察是什麼？我們要如何平衡外在的眼光與自我的認知，藉此建立結構完整的價值觀，而不輕易搖擺而失去自我呢？
內容大要
了解自我覺察 (Self-awareness) 的基本定義
自我覺察 (Self-Awareness) 根據心理學家 Shelley Duval 與 Robert Wicklund 的基本定義，這是一種專注於自我的想法、意識與情緒，並不盲目服從內在自我的能力。
換句話說，是大眾所稱的「人間清醒」，無時無刻意識到自己的行為舉止，並且掌控著人生的主導權。
也因此，自我覺察的能力與情緒、感受、想法的認知息息相關，也與正念 (無時無刻活在當下) 的狀態有所關聯，必須先學會同理自我，才有可能平衡外界與內在的認知。
畢竟，我們每個人所看到的世界都是主觀的，有可能可愛的貓咪，對別人來說是讓人過敏的大怪獸，有可能漂亮的草原因為曾經被蛇咬過，從此不敢再踏入。
所以，變得更加清醒而不再從眾真的是好事嗎？會不會傻傻地度過一生，讓生理機制維持運作就好，就不會徒增煩惱呢？
這些影響，都會間接影響我們是否願意變得清醒，提升自我覺察的能力。
外界與內在，自我覺察 (Self-awareness) 的兩種劃分
一、公眾自我覺察 (Public self-awareness)
也就是為了社會化而擁有的覺察能力。
會意識到他人對於自己的評價，以及社會現況與主流趨勢，藉此有意識地融入群體。
然而，過度的公眾自我覺察，也常常會形成過度討好、忘記自我的狀況，引發迷茫與不安的內心躁動，甚至演變成討好型人格，衍生出憂鬱、焦慮⋯⋯等情緒。
比如在青春期，我們常常就會為了討人喜歡，可能忍耐許多觸犯自己界限的事情，像是同學借橡皮擦從來不還、垃圾到處亂丟、叫自己幫忙跑腿買零食⋯⋯。
許多創傷的產生或是無意的霸凌，也是在青春期尚未擁有足夠覺察能力時而發生的。
我們害怕只要說錯話就會被討厭，如「聚光燈效應」般在第一人格塑造的時期裡，害怕犯錯、害怕自己的一舉一動不夠完美，而對自己過度「自我覺察」。
二、私密自我覺察 (Private self-awareness)
平常是否有省思自我、撰寫日記的習慣？撰寫日記，尤其是透過書寫的形式，可以幫助我們緩解躁動的交律神經，並且緩和混亂的情緒，逐字逐句將概念流露於表，許多人在撰寫的同時，就感受到情緒釋放。
小小的事情就這樣在小劇場上反覆演出，情緒不斷反芻無法釋放，壓抑在內心裡越想越鬱悶。
如果，能夠意識並觀察出自己當下的狀態，我們會歸類為內在的自我覺察，深度而純粹觀看自己的感受、反應，不帶任何的批判，僅僅思考來源可能是什麼。
比如 30 歲 (成年早期) 是社會對婚姻、金錢指標的分水嶺，根據艾力克森 (Erikson) 的社會發展理論，我們面對的會是「發展親密關係」的課題。
這時候私密自我覺察、了解對關係的輪廓，就非常重要。
培養自我覺察 (Self-awareness) 能力有多重要？
願意清醒的人很少，就像柏拉圖的洞穴寓言故事一樣，多數人恐懼著望著火在牆壁上晃呀晃，猜測那是妖魔鬼怪、猜測可能靠近會迎來攻擊，沒有一個人敢靠近，也沒有一個人能轉身。
最後，只有一個人回頭，發現只是熱騰騰的火焰，在這之後的洞口，是陽光普照的草原。這份清醒是孤獨的，除非大冒險結束以後回到洞口，有人願意接納。
這就好像一群迷途羔羊四處奔走，不知道自己從何而來，也不知道該往何處前進。
喪失或是沒有自我覺察能力的人，人生往往與消費主義、社會化深深掛勾，又或是感到格格不入，也就是哲學中所謂的「異化」。
他們覺得自己不屬於群體，強烈的孤單席捲全身，卻又不知道如何釋放這份難解的情緒。
延伸閱讀相關研究：《情緒長久壓抑，會改變人類基因？》
根據 The Eurich group 的研究表示，向內觀看自己，我們能夠意識到自我的價值觀、想法、感受與行為，甚至是他人認為的優缺點。
這幫助我們與人連結時的自我更加真實，強化聯繫的樞紐
真實生活相對會更踏實
儘管我們觀看世界的角度有限，卻能從大量的主觀切角累積，進而接近客觀。
能夠較為同理在完全不同身份背景下的人，所展現的性格差異，並且更好的維持關係，因為我們不會侷限別人一定是怎樣的人，也不容易將自己的想像「投射」在他人身上，先入為主認為對方一定是這樣。
自我覺察 (Self-awareness) 的六大好處
一、意識到自己是擁有主導權的
能夠適時用劃清界線，不會讓人有畏懼的感覺，而是柔和的溝通告知對方，這樣的行為、表達讓自己感到不舒服，並不覺得是對方的錯，是因為在乎對方才說出來，同時也告訴對方，應該怎麼做才好。
有許多人會下意識的在被劃下界線時，就認為自己犯錯了，這往往是因為很少有人主動表達自己、習慣壓抑的緣故。
然而，讓對方知道自己喜歡或不喜歡什麼，也能拉近這段關係，在相處時更加自在。
二、決策時的意圖更加清晰客觀
清楚自己要的是什麼，且也能廣納大家的想法，權衡整體的需要進行決策，而非在沈浸在過往的經驗中重蹈覆徹，又或是在有限的資訊中就果斷下出決定，對於日常生活或是決策者而言都大有幫助。
在哈佛商業報就曾經指出，有時高階主管決策的準確度相較於年資較低的主管更為失準，就是因為長期以來以經驗導向行事，缺乏聆聽、覺察與創新的緣故。
三、能從多種角度看待相同事物
光是時間、空間的變化，同樣的事物就有了許多改變，又何況人呢？
有句老話說：「變，是永遠的不變。」一旦我們能夠從越多的觀點看待一項事物，對於意外或是全新的建言開放性也就更高，對自我成長也將更有幫助，人們也會因為能夠被給予信任而更願意發言。
四、好好課題分離不受謠言干擾
課題分離，在阿德勒衍生的著作《被討厭的勇氣》廣為傳播。
個體心理學中強調的是將他人的生命議題與自我割捨。如一位受到性侵而遲遲無法回歸正常生活的人，我們能做到的是完全的關心與陪伴，卻沒辦法將對方一半的痛苦分給自己，甚至拿對方的創傷懲罰自己。
課題分離所要強調的是，儘管人與人之間必定有所連繫，我們卻沒辦法透過陪伴克服他人的課題，而對於自我也是一樣。
有些人因為自己強烈的自卑心而開始憤慨，希望透過貶低、羞辱、散播謠言、冷暴力的方式來抬高自己的位置，有時候越是反擊，對方越是覺得自卑感更加強烈。
這時透過課題分離能力的培養，除了能即時劃下界線，尋找專業協助外，也能藉由自我覺察的能力，將傷害壓到最低。
五、與人之間建立更穩固的關係
劃清界線、善於表達、勇於照顧他人，同時又能廣納各種意見，自然而然親和力就提升許多，無需刻意融入人群，在每種情境中都能輕易展現舒適的自己，調適什麼時候應該展現怎樣的樣貌。
不會有為了逗大家開心，而逼迫自己成為開心果，或是明明被欺負了，卻還是忍著不說、回家一個人覺得委屈，卻從來不表達給對方。
良好的自我覺察能力，不僅能提升與他人的關係，也能提升自我照顧能力。
六、提升對於情緒起伏的控制力
回歸定義，自我覺察是一種釐清情緒、感受、想法與信念的能力，越是理解自己，越能夠在各種無常中保持平靜，對於意外能夠隨遇而安的面對，或是在當下先行處理事件，事後才好好的釋放情緒。
覺察是提升對自我的意識感受度，也可說是對自我的調節。
培養自我覺察 (Self-awareness) 的三種方法
自我覺察，是一項需要長時間有意識培養的能力，這裡提供常見的三個方法。
我們可以在生活中簡單練習，但最首要的，是先讓自己處於平靜的情緒，以免過度自我覺察，反而變成無故的焦慮與憂鬱。
一、詢問他人對自己的看法
比如你覺得我是怎麼樣的人？和朋友聊天時，其他人會怎麼想我呢？
尋找信任的人詢問，以避免對方本身就有先入為主的觀念，此外，多找幾個人，以避免相似的生活圈長期累積下來的偏見。
二、撰寫生活紀錄或日記
是否有過怎麼好長一段時間，寫下來的煩惱幾乎都差不多呢？或許是忙碌中忘記內心的憂慮一直存在。
問問自己以下問題，更加認識自己吧！
- 今天做了哪些值得感恩的事？
- 今天面臨哪些困難與挑戰？
- 今天一整天下來的感受如何？
- 面對每件事物，我是如何回應的？
- 我的優點是什麼才讓我存在至今？
- 接下來，我內心有什麼盼望嗎？
有些問題沒有答案，就寫的抽象一些，隨著時間梳理以及事件的經歷，都會越來越清晰的。
三、練習正念 (mindfulness)
正念是需要練習的，幫助你在飄搖不定時再次回歸當下，在國內外，正念都已經被作為自我梳理的重要技能，以下分享幾個能輕易進入正念的方法。
- 練習深呼吸，使用腹部呼吸，由鼻子到氣管、肺部
- 敘述與盤點周遭的所有物件，喊出名字
- 整理目前身處的空間，清潔、拖地
- 隨意塗鴉、畫畫，不用在意成果
認識自己是條漫長的道路
什麼是我？為什麼我是我？
這些哲學問題在過往就常常爭論不休，而在存在主義中，在我們有意識以前，我們就已然存在，這些問題都是後設問題。
選擇如何存在、如何活著，則可以透過自我覺察能力的培養而強大。
回過頭來問問自己，你想過怎樣的人生呢？還在尋找的路途上嗎？很多人都在迷惘中，也沒有完全準備好的一天，但在路途中，總會因為覺察而有所收穫。
參考資料：
